你有没有注意到很多影视剧里,一旦有人开始紧张、焦虑,甚至惊恐都要发作了,旁边总有一个人:「冷静!呼吸啊!深呼吸!」
上述图片来源:《星球大战II:克隆人的进攻》《X战警:第一战》《哈林区》
你有没有怀疑过,这做法它真的有用吗?确定不是靠时间缓解的吗?一个人紧张到冒汗了,心跳也加速了,脑子都宕机的时候,深吸几口气就能管用了?
(又不是考试,大家诚实作答嘛)
下面就让我来为你揭晓谜底
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呼吸
真的能影响我们的心理状态
瑜伽、八段锦、冥想等活动中所强调的吐纳、调息,确实可以让人受益[1]。呼吸中枢不仅受大脑影响,也可以直接对大脑产生影响。
这跟咱们 FeelBetter 之前反复提到的「交感神经」大有关联。
交感神经🚨 Sympathetic Nervous System |
负责调动身体资源来应对环境中的压力,一般控制与兴奋相关的行为,即战斗或逃跑反应。 |
交感神经活动时:
👀瞳孔放大,睫状肌放松,改善远距离视力 🫁肺部扩张吸入更多氧气 🫀心跳加快加强,血压升 🍚胃动力和酶分泌下降,抑制消化等 |
人在应激状态下,交感神经会兴奋,从而导致交感神经张力增高。
(焦虑、紧张、惊吓、愤怒、悲伤等等都算)
此时,你心跳加快、肾上腺素分泌增加、血压升高,血液中的二氧化碳水平也会上升。
二氧化碳不能及时排除,大脑还会缺氧,有气憋感。
心脏扑通扑通,嘴里斯哈斯哈。
图片来源:电视剧《潘尼沃斯》
而又深又长的呼吸,能够增加血液中的含氧量,帮助我们的身体有效排出二氧化碳,把交感神经张力降下来,帮助情绪舒缓[2][3]。
吸,氧气进(黄色),呼,二氧化碳出(粉色)
图片来源:Mariska Odendaal Physiotherapy
深呼吸还可影响大脑中的神经递质与激素水平[4]。
人在感到有压力的时候,大脑中的去甲肾上腺素(noradrenaline)飙升,蓝斑核区域(locus coeruleus)活跃,人的注意力范围急剧缩减,真·眼界变窄。
而随着大口呼气,体内积聚过多的二氧化碳得到释放,蓝斑核区域不那么活跃,我们对周围环境的感知能力会恢复回来,有余力思考其他的事情,从而避免全部的认知都陷在这里。
注意力陷进一个很窄的范围内,专业说法叫「隧道效应」,就好像紧追兔子的猎人眼里只有兔子没有别的,容易造成决策失误[5]。在电影《环太平洋》里,女主就被提醒:不要去追兔子。
呼吸太浅,腰酸背痛找上门
观察下你的呼吸习惯:胸比肚子鼓得更明显吗?肩膀会在你吸气时大幅抬高吗?照镜子的时候会下意识地吸气收腹吗?呼吸节奏短促吗?如果回答大多为「是」,那么你:
呼吸太浅了🌬️
其实咱大部分人的日常呼吸都是不到位的!
成年人平均每天呼吸 22000 多次,这 2 万多次的呼吸[6],需要横膈膜、胸锁乳突肌、胸大肌、胸小肌、斜方肌、上后锯肌、肋间肌、腹直肌、斜角肌、竖脊肌、腹外斜肌、腹横肌、腰方肌……总之要一整个呼吸肌群各种肌肉发力,才能带动肺部充分扩张!
图片来源:文献[7]
呼吸太浅,肌肉就要代偿,而躯干为了维持身体的稳定,也会过度使用其他身体部位。长年累月下来,人不仅感觉特疲惫,还会动不动出现一些莫名其妙的腰酸背痛。
笔者本人就曾为了腰椎疼痛,花了大几百去骨科问诊,拍出来的片子看不出有一点问题,好在这专家号没有白挂,大夫几句话点醒了我:「看你含胸驼背体态很差,这腰椎痛有可能不是骨头的问题,可能是肌肉和核心的问题。去试试康复门诊。」
图片来源:自己拍的
呼吸不对,又累又丑
呼吸太浅还是一个效率问题。健康人在正常呼吸的时候,每通气 1L,就得耗氧 0.3~1.9 ml,占全身总耗氧量 2% ,如果是肺部功能不好、呼吸受限的人,还是这 1L 气,得耗氧 3~18 ml,是健康人的 10~25 倍。同样一口气,你得多吸几下,额外多出好多力,能不累吗?
而且,呼吸频繁且短促,时间久了腹壁就会越来越松弛、缺乏强劲肌肉,导致人腰围变粗,看上去大腹便便……[8]
不好好呼吸,就会又累又丑,真的亏大发了!
图片来源:电影《指环王》
好好呼吸,脑子也更灵
呼吸还可以影响我们在认知、情绪、记忆层面的表现。
有科学家在一所法国商学院内做过实验,接受呼吸训练仅 2 分钟,被测试者的决策表现就有明显提升[9]。
神经科学家克里斯蒂娜·泽拉诺等人 2016 年的实验还发现,鼻呼吸能影响与杏仁核和海马体功能相关的认知任务[10]。前者与情绪识别相关,后者与记忆相关。
上图:情绪辨别测试。下图:记忆测试。 图片来源:文献[10]
呼吸这个动作还能减少思维反刍。德国的研究者让 42 名受试者专注呼吸 18 分钟,期间不定时打断他们,询问他们当下的想法。实验发现,专注的程度和思维反刍现象、抑郁程度呈负相关,这为正念呼吸的有效性提供了实证依据[11]。
好多呼吸训练,我练哪个?
你肯定在网上、健身房、普拉提工作室见过各种呼吸方法,什么盒式呼吸法、4-7-8呼吸法、吹气球呼吸法、Wim Hof 冰人呼吸法……说实话,我也很困惑,哪个比较权威。
冷静,深呼吸,不要陷入选择恐惧症!
图片来源:电视剧《富家穷路》
好在科学家们也有这样的困惑!2023年《脑科学》期刊上的一篇论文,对已发表的 2000 多篇文献进行了系统性回顾,发现绝大部分的呼吸干预方法都有效!
且无所谓人群种族、团体还是个人、快呼吸具体多少下,最重要的是坚持每天 5 分钟。
⚠️呼吸训练可能会改变您的血压水平,如果您有高血压、青光眼等疾病,请勿贸然尝试。并在医生的专业指导下做呼吸训练。
从呼吸开始,做情绪的主人
我们总是习惯了用头脑指引身体行动,也一直被告知,我们是「被什么刺激了」「被挑起了什么情绪」。但实际上,我们是有主动权的,我们有能力,也有技巧,不被情绪牵着鼻子跑。
神经学家维克多·弗兰克说过一句流传很广的名言:
在刺激与反应之间,有一段空间。在这空间里,我们有自由、力量,去选择我们要做出的反应。在我们的反应里,我们得以成长、得到自由。
呼吸就是构建这段空间最简单的方式。
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图片来源:小红书用户@Yulia
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